Mentale Gesundheit – Teil III – Resilienz

Im ersten Teil der Artikelserie „Mentale Gesundheit“ ging ich auf die Grundlagen mentaler Gesundheit ein. Den Artikel findest Du hier.

Im zweiten Teil, den Du hier findest, ging es um die Rolle der Kindheit.

In diesem dritten Teil geht es um das Thema Resilienz. Es ist ein sehr vielschichtiges Thema, das in viele Bereiche hineinragt.

Resilienz ist die Fähigkeit von Unglück oder Veränderung wieder ins Gleichgewicht zu kommen und sich wieder an sich selbst anzupassen (in die eigene Mitte zu finden).

Resilienz hat viel mit Selbstregulation zu tun. Je besser Du Dich selbst regulieren kannst, desto resilienter bist Du. Selbstregulation ist in Situationen gefragt, die Dich persönlich in Stress versetzen. Jeder reagiert anders auf Stress und für jeden Menschen ist es etwas anderes, was ihn in Stress versetzt.

Je mehr wir in unserer Kindheit gelernt haben, uns selbst zu regulieren, desto einfacher fällt es uns im Erwachsenenalter, uns selbst zu regulieren, resilient zu sein .

Ein wichtiger Aspekt ist außerdem, dass die ersten zwei Monate unseres Lebens am prägendsten sind, wenn es um Selbstregulation und Resilienz geht. Der Neurowissenschaftler und Kinderpsychiater Dr. Bruce Perry schreibt dazu:

„Wenn wir das Timing von Entwicklungsrisiken ein wenig genauer betrachten, gelangen wir jedoch zu folgender grundlegender Erkenntnis: dass die Erfahrungen in den ersten zwei Monaten des Lebens einen unverhältnismäßig wichtigen Einfluss auf die langfristige Gesundheit und Entwicklung haben. Dies hängt mit dem erstaunlich schnellen Wachstum des Gehirns in der frühen Kindheit und der Organisation der hochwichtigen zentralen Regulationsnetzwerke (siehe Abbildung 2) zusammen. Wenn ein Kind in den ersten zwei Monaten seines Lebens hohen Belastungen ausgesetzt war und diese durch Beziehungen nur geringfügig abgepuffert wurden, es dann aber für die nächsten zwölf Jahre in eine gesündere Umgebung kam, waren die Auswirkungen schlimmer als bei Kindern, die in den ersten zwei Monaten wenige Belastungen und eine gesunde relationale Verbundenheit, in den nächsten zwölf Jahren jedoch hohe Belastungen hatten.“

Winfrey, Oprah; Perry, Bruce D. Was ist dein Schmerz?: Gespräche über Trauma, seelische Verletzungen und Heilung (German Edition) (S.114). Arkana. Kindle-Version.

Kleine Kinder können sich nicht selbst regulieren. Sie brauchen ihre Bezugsperson(en), die diese Aufgabe übernehmen: Im besten Falle achten sie darauf, dass alle Bedürfnisse des Kindes gestillt werden.

Dazuzugehören, geliebt zu werden, Entfaltung/Entwicklung, Gemeinschaft/Beziehung, das sind die Kernbedürfnisse der Seele. Nahrung, Wärme, Schlaf, sind die Kernbedürfnisse des Körpers. Stimulation, Lernen, Wissen, Gesehen werden und Sicherheit sind die Kernbedürfnisse des Geistes. Darüber hinaus gibt es noch ganz viele andere Bedürfnisse.

Wie gesagt, die Bezugsperson(en) tragen (im besten Falle) die Verantwortung dafür, dass diese Bedürfnisse des Babys bzw. Kindes gestillt werden und geben diese Verantwortung dann im Laufe des Erwachsenwerdens Stück für Stück wieder an das Kind ab.

Dazu gehört es, dass die Kinder immer wieder kontrollierbaren, vorhersehbare und moderaten Herausforderungen ausgesetzt werden, sodass sie an ihre Grenzen kommen. „Stress ist ein wesentlicher und positiver Teil der normalen Entwicklung. Er ist ein Schlüsselelement beim Lernen, bei der Beherrschung neuer Fertigkeiten und beim Aufbau von Resilienz.“

Winfrey, Oprah; Perry, Bruce D. Was ist dein Schmerz?: Gespräche über Trauma, seelische Verletzungen und Heilung (German Edition) (S.57). Arkana. Kindle-Version.

„Unsere Stressantwortfähigkeiten nehmen zu, wenn sie »Übung« bekommen. Und so wird ein heranwachsendes Kind, das die Gelegenheit erhält, sich vorhersagbaren, moderaten Herausforderungen zu stellen, angesichts eines Problems eher Resilienz zeigen können. Dieser Prozess setzt ein, wenn das Neugeborene Hunger hat, durstig ist oder friert und die aufmerksame, auf es eingestellte Bezugsperson seine Bedürfnisse erfüllt. Später krabbelt das Kind von seinen Eltern, der »Sicherheitsbasis«, weg, um die Welt zu erkunden. Da dies neu ist, wird es seine Stressantwort aktivieren – aber nur moderat. Wenn es zu viel wird, krabbelt es zurück zu seiner Sicherheitsbasis. Dieser Prozess – die Sicherheitsbasis verlassen, Neues erforschen, zur Sicherheitsbasis zurückkehren – wird sich für das kleine Kind Tausende Male wiederholen. Und mithilfe dieser kleinen Herausforderungen entwickelt es die Fähigkeit, angesichts von unerwartetem Stress Resilienz zu zeigen. Entwicklung bedeutet stets, Neuem ausgesetzt zu sein, was wiederum unsere Stressantwort aktiviert. Wenn wir eine sichere und stabile Beziehungsbasis haben, helfen uns Tausende moderater Dosen Stress, flexible Stressantwortfähigkeiten zu erwerben.“

Winfrey, Oprah; Perry, Bruce D. Was ist dein Schmerz?: Gespräche über Trauma, seelische Verletzungen und Heilung (German Edition) (S.212 ff). Arkana. Kindle-Version.

Wenn in der Kindheit Selbstregulation und Resilienz-Entwicklung zu kurz kommen, steht man oft im Erwachsenenalter bei beiden Themen vor Herausforderungen.

Herausforderungen sind allerdings lösbar. 🙂

Kinder trainieren ihre Resilienz-Fähigkeit von einer sicheren Basis aus. Das lässt sich auf das Erwachsenenalter übertragen. Das wiederum bedeutet, dass es eines Gefühls der Sicherheit bedarf, um resilienter zu werden.

Und da beißt sich die Katze oft selbst in den Schwanz. Ein Gefühl der Sicherheit ist etwas, was aktuell viele Menschen vermissen.

Der Grund dafür, dass viele Menschen aktuell ein Gefühl der Sicherheit vergeblich suchen liegt darin, dass sie im Außen danach suchen.

Dort wird man nicht fündig.

Im Kindesalter ist die Bezugsperson zwar auch im Außen, allerdings ist sie „nur“ die Stellvertreterin für die „Bezugsperson“ im Inneren. Bezugsperson ist hier nicht ganz der richtige Begriff. Du kannst stattdessen Seele sagen oder innere Stimme, inneres Navi, inneres Wissen etc. – was auch immer.

Wenn Du die Verbindung zu diesem inneren Anteil von Dir aufnimmst, diese Verbindung trainierst, findest Du Schritt für Schritt einen festeren Stand im Alltag. Das ist die Sicherheit auf Seelenebene. Steht diese Verbindung, wird alles einfacher.

Aus eigener Erfahrung und durch die Arbeit und die Gespräche mit den Menschen, die zu mir kommen, merke ich immer wieder, dass alles miteinander zusammenhängt: mentale Gesundheit, Resilienz und Selbstregulation.

Hier sind sieben Wege, um die eigene Resilienz zu stärken

1. Selbstregulation

Je öfter Du es schaffst, Dich in Situationen, die Dich aus dem Gleichgewicht bringen, selbst wieder zu regulieren, desto sicherer wirst Du innerlich. Es gibt viele verschiedene Wege der Selbstregulation. Zu den nachhaltigen (positiven) Hilfsmitteln gehören zum Beispiel:

• Atmen
• Lächeln
• Meditation
• Schreiben
• Hilfe suchen (z. B. wohlwollende Freunde oder Therapeuten)
• Situation erst mal verlassen
• Wahrnehmen was man sieht (Aufzählen der Dinge im Raum)
• (laute) Musik
• Körperkontakt
• Weinen
• Singen, Tönen, Summen
• Abräuchern
• Abklingen
• Schreien
• Duschen oder Baden (mit Wasser reinigen)
• Sport / Bewegung
• Frische Luft

Zu den heilenden unterstützenden Methoden gehören u. a.:

• EFT (Klopfen)
• Homöopathie, Bachblüten, Naturheilkunde
• Reiki, Massage, Heilströmen, Akkupunktur etc.
• Essen / Trinken (Kaugummi kauen)

Was hilft Dir persönlich? Und wendest Du diese Methode auch an?

• Gedanken regulieren

Gedanken, Gefühle und dein Körper führen eine Wechselbeziehung miteinander. Das heißt, wenn eins von Deiner Norm abweicht, hat das Auswirkungen auf die anderen Bereiche. Gehen wir jetzt davon aus, dass Du Deine Gedanken beruhigen möchtest. Schau doch mal, wo Deine Gefühle sind, was Du gerade fühlst.

Eine der möglichen Vorgehensweisen ist die sogenannte Emotionsskala nach Abraham bzw. Esther Hicks. Damit ist es möglich, Dir ein Bild darüber zu machen, wo Du Dich gerade emotional befindest, und welche Emotion Dir helfen kann, Dich besser zu fühlen. Je höher Deine Emotion auf der Skala liegt, desto näher bist Du Dir.
Manchmal hilft es auch einfach, die Emotion einfach in der Relation zu sehen.

Hier die 22 Stufen:

1. Freude / Wissen / Ermächtigung / Freiheit / Liebe / Wertschätzung
2. Leidenschaft
3. Begeisterung / Eifer/ Glück
4. Positive Erwartungen / Glaube
5. Optimismus
6. Zuversicht
7. Zufriedenheit
8. Langeweile
9. Pessimismus
10. Frustration / Irritation / Ungeduld
11. Überforderung
12. Enttäuschung
13. Zweifel
14. Sorge
15. Schuldzuweisung
16. Entmutigung
17. Ärger
18. Rachegefühle
19. Hass / Wut
20. Eifersucht
21. Unsicherheit / Schuldgefühl / Wertlosigkeit
22. Angst / Trauer / Depression / Verzweiflung / Ohnmacht

Das heißt, wenn Du Dich in einer Trauer oder Depression bewegst, so geht es Dir schon sehr viel besser, wenn Du auf Rache sinnst. Klingt komisch, ist aber so. Bist Du traurig oder depressiv, bist Du oft (gefühlt) handlungsunfähig. Fühlst Du Rachegelüste, weißt Du automatisch, dass es Dir besser geht. Ist doch genial! Der Trick besteht darin, diese Rachegefühle nicht umzusetzen. 🙂
Selbst wenn Du entmutigt bist und dem, an dem Du Dich rächen wolltest, Schuldzuweisungen entgegenbringst, weißt Du, dass Du Dich auf der Emotionsskala nach oben bewegst. Wenn Du Enttäuschung fühlst, fühlt sich das immer noch nicht rosig an, aber nun weißt Du, dass Du wieder einige Stufen nach oben geklettert bist. Glückwunsch!

Zufriedenheit kannst Du als Ausgangspunkt, als Nullpunkt ansehen. Wenn Du Zufriedenheit als Ziel setzt und es erreichst, hast Du schon gewonnen, denn dann ist Dein System entspannt und so kann das Gute in Dein System Einzug halten. Von da aus ist es meist noch einfacher „oben“ anzukommen.

Zur Verdeutlichung:

Wenn ich mich in das System einfühle und mir die Schwingungen dazu vorstelle, so sind die Schwingungen auf der 22. Stufe (der Emotionsskala) so dicht beieinander, dass für nichts anderes mehr Platz ist, außer eben der Angst, Trauer, Depression, Verzweiflung und Ohnmacht.

Ab der 7. Stufe (Zufriedenheit) sieht die Schwingung dann eher so wie eine Sinuskurve aus:

Wenn die Energie in Deinem System so schwingt, wie eine Sinuskurve, dann ist immer wieder Platz für die Aufnahme neuer Impulse und Lösungen. Da willst Du hin.

Erste Hilfe ist immer das tiefe Atmen und auch das Lächeln – am besten mal so eine bis zwei Minuten die Mundwinkel nach oben ziehen. Deine Schwingung/Stimmung wird sich automatisch verändern. Probiere es einfach mal aus.

• Strategien

Selbstwirksamkeit gibt uns Sicherheit. Was kannst Du tun, welche Strategien in Dein Leben implementieren, die Dir helfen, selbstwirksamer zu sein? Was meist hilft, ist Struktur. Sie gibt Orientierung. Orientierung gibt Sicherheit.

Das können ganz „kleine“ Dinge sein, die Du in Deinen Alltag einbaust. Zum Beispiel, dass Du – wenn Du es nicht bereits tust – morgens Dein Bett machst. Oder, wenn Du beispielsweise mehr Bewegung in Deinem Leben möchtest, kannst Du regelmäßige Bewegungseinheiten in Deine Woche einplanen. Wichtig ist, dass es leicht in Deinen Alltag integrierbar ist, ohne Dich zu überfordern. Plane deswegen zum Beispiel vielleicht einmal in der Woche, den Weg zu Deiner Wohnung im dritten Stock zu laufen, statt den Fahrstuhl zu benutzen. Das kannst Du dann „aufstocken“ – vielleicht nimmst Du anschließend zwei Mal in der Woche die Treppe, dann dreimal etc…

• Flexibilität

Um flexibel sein zu können, ist es wichtig, Dich kennenzulernen. Was tust Du wann? Wie reagierst Du worauf? Was tust Du regelmäßig? Wie sprichst Du über Dich, Dein Leben, über andere? In welchen Lebensbereichen hast Du starre Ansichten? Was lässt Dich gut fühlen und was schlecht und warum? Was sind Deine Grenzen? Kennst Du sie? Wahrst Du sie? Achtest Du sie?

Hast Du Routinen und wenn ja, welche? Routinen schaffen neuronale Bahnen in unserem Gehirn, bzw. lassen sie immer „tiefer“ werden. Ändere Deine Routinen, um neue neuronale Bahnen anzulegen: Putze Dir die Zähne mit der anderen Hand, laufe rückwärts, nimm andere Wege zum Einkaufen, zur Arbeit etc. Ändere Deine Alltagsroutinen.

Wie oft benutzt Du Deinen Sinn für Humor? Lachen stärkt das Immunsystem, entspannt und steigert die Laune. Finde den Humor in Dir und entscheide Dich dafür, das nächste Mal für die Möglichkeit offen zu sein, den Humor in einer unangenehmen oder herausfordernden Situation zu sehen, statt sich durch diese Situation schwächen zu lassen.

• Lernen

Lernen hält das Gehirn fit. Dabei ist es ganz egal, ob Du Dich besser kennenlernst, ein Instrument oder eine neue Sprache lernst, lernst zu meditieren oder was auch immer Neues in Dein Leben einlädst, was Dich auf angenehme Art und Weise stimuliert.

• Beziehung

Ich las neulich etwas sehr Interessantes in Bezug auf Beziehung und Gesundheit, das ich mit Dir teilen möchte: Dr. Bruce Perry besuchte u. a. die Maori und schreibt dazu folgendes:

“Meinen maorischen Gastgebern zufolge erwuchsen Schmerz, Disstress und Dysfunktionalität aus einer Form von Fragmentierung, Unverbundenheit und Dyssynchronie. […] Ein Kernelement aller traditionellen Heilpraktiken ist etwas, was die Maori whanaungatanga nennen. Das Wort bezieht sich auf gegenseitige Beziehungen, Verwandtschaft und ein Gefühl familiärer Bindung. Aus gemeinsamen Erfahrungen und Herausforderungen erwächst ein Gefühl der Verbundenheit und Zugehörigkeit. Viele der Heilpraktiken und Rituale beinhalten die »Wiederverbindung« – das ausdrückliche Artikulieren der Ursprünge der Bindung. Dies schließt gemeinsame Erfahrungen wie eine Jagd oder einen Beutezug sowie das anschließende symbolische und tatsächliche Wiederverbinden mit der Familie, der Gemeinschaft und der Natur mit ein. Die Ältesten machten stets deutlich, dass sie die Fortschritte in der Genetik, der Immunologie oder der Physiologie nicht ablehnten, und sie arbeiteten eng mit den im Westen ausgebildeten Ärzten in ihrer Gemeinschaft zusammen. Doch sie waren der Meinung, dass ein Gesundheitsverständnis, das die Vielschichtigkeit einer Person in Bestandteile zerlegte – behandelt vom Knochenarzt, Augenarzt, Gehirnarzt und so weiter –, die Kernelemente der Gesundheit einfach außer Acht ließ. Nicht bei der Verbundenheit – whanaungatanga – anzusetzen verringerte die potenzielle Effektivität der westlichen Erfindungen.“
Winfrey, Oprah; Perry, Bruce D. Was ist dein Schmerz?: Gespräche über Trauma, seelische Verletzungen und Heilung (German Edition) (S.276 ff). Arkana. Kindle-Version.

Dies zeigt, wie wichtig Beziehung ist. Die Beziehung zu und mit sich selbst, anderen Menschen, der Natur. Aber auch die Beziehung zu und mit Gott/Allah/einer höheren Macht.

• Bewusst leben

Vieles dazu hatte ich bereits zu Flexibilität geschrieben. Bewusst leben ist noch etwas umfassender. Sei Dir Deiner Selbst und Deines Lebens bewusst. Deiner Beziehungen, Deiner Wünsche, Deiner Bedürfnisse, Deiner Seele, Deines Körpers, Deines Geistes/Deiner Gedanken, Deiner Grenzen. Dazu gehört auch, auf Deinen Körper zu achten – was braucht er. Was zeigt sich? Höre auf ihn. Und gönne Dir bewusst immer wieder etwas Gutes – angefangen beim Mitgefühl, Dinge, die Dir Freude bringen, Massage, Kino … Was auch immer Dein Herz und Deine Seele lächeln lässt.

All das kann Deine Resilienz stärken. Und dadurch wird Dein Alltag immer einfacher zu bewältigen. Habe Mitgefühl mit Dir und gehe ganz einfach einen Schritt nach dem anderen. In Deinem Tempo.