Von toxischen Mustern zu gesunden Beziehungen – Teil3: In 6 Schritten raus aus toxischen Beziehungen

Von toxischen Mustern zu gesunden Beziehungen – Teil3: In 6 Schritten raus aus toxischen Beziehungen

Wie entstehen toxische Muster wirklich? Im dritten und letzten Teil geht es um die tieferen Ursachen und erste Schritte in die Veränderung. Hier aber erstmal eine

Zusammenfassung der ersten beiden Artikel

In den ersten beiden Teilen meiner Artikelserie „Von toxischen Mustern zu gesunden Beziehungen“ hast Du einen tiefen Einblick in das Thema toxische Beziehungen erhalten – sowohl im Außen als auch im Innen.

Im ersten Teil konntest Du erkennen, welche toxischen Beziehungsmuster es gibt und wie sie sich in Deinem Alltag zeigen können – sei es im privaten Umfeld oder im Berufsleben. Du hast erfahren, wie subtil Manipulation, Gaslighting, emotionale Erpressung, Kontrolle, Abwertung und andere destruktive Dynamiken wirken und welche spürbaren Folgen sie für Dein Wohlbefinden, Deine Selbstachtung und Deine Lebensfreude haben können.

Im zweiten Teil hast Du einen neuen Blick auf die Beziehung zu Dir selbst gewonnen. Du hast entdeckt, dass toxische Muster nicht nur zwischen Menschen, sondern auch in Deinem eigenen Denken und Verhalten existieren können. Du hast gelernt, wie innere Selbstmanipulation, ständige Selbstkritik, emotionale Selbst-Erpressung oder das Übergehen eigener Grenzen sich im Alltag bemerkbar machen – etwa durch Selbstzweifel, innere Unruhe, das Gefühl von Überforderung oder einen schwankenden Selbstwert. Vielleicht hast Du Dich in einigen Beispielen wiedererkannt und erkannt, wie wichtig es ist, auch die Beziehung zu Dir selbst achtsam und liebevoll zu gestalten.

Wie kommst Du da raus?

Mit diesem Bewusstsein bist Du nun bereit, im nächsten Schritt herauszufinden, wie Du diese Muster nachhaltig verändern und neue Wege zu gesunden Beziehungen – zu Dir selbst und anderen – gehen kannst.

Dazu möchte ich einen Bogen zu einem anderen aber damit sehr eng verknüpftem Thema ziehen: Trauma.

Ich werde nicht ins Detail gehen. Es gibt sehr viele sehr gute Bücher dazu. Ich möchte auf einen Aspekt eingehen, der in meiner Friedensarbeit immer wieder mitschwingt, und zwar den Anteil, welche Auswirkungen erlebtes Trauma – vor allem in der Kindheit erlebtes Entwicklungstrauma – auf den Aspekt der gesunden Beziehungen haben kann und oft hat.

Entwicklungstrauma: Was ist das?

Erlebst Du im (frühen) Kindesalter belastende oder traumatische Erfahrungen, kann es zu Entwicklungstrauma, auch Bindungstrauma genannt, kommen. Das heißt, dass das Kind in den prägenden Jahren von seinen Bezugspersonen zu wenig von dem erhalten hat, was es für eine gesunde Entwicklung braucht (Sicherheit durch Co-Regulation, Grenzen – die eigenen erkennen und dass diese respektiert werden, Liebe – sich geliebt/gesehen/gehört fühlen – qualitativ hochwertiger Kontakt mit den Eltern, sich so geliebt fühlen, wie man ist). Meist geschieht dies über einen längeren Zeitpunkt hinweg, Entwicklungstrauma kann aber auch durch einmalige einschneidende Ereignisse entstehen, bei denen das Kind gezwungen war, überfordert allein zurechtzukommen oder seine Bedürfnisse dauerhaft zurückzustellen. Es hat auch viel mit Verantwortung zu tun. Kinder übernehmen oft die Verantwortung für sich selbst und/oder auch andere, weil die Erwachsenen aus welchen Gründen auch immer nicht in der Lage sind, die Verantwortung für das Kind und/oder sich selbst zu übernehmen. Und so entsteht eine Täter-Opfer-Mentalität, die sehr viel damit zu tun hat, dass Verantwortung nicht von der Person getragen wird, die sie tragen sollte.

Oft werden die Erfahrungen im Kindesalter bzw. ihre Auswirkungen unterschätzt, da man meint, eine ganz normale Kindheit gehabt zu haben, oder dass jemand anderes es doch schlechter hatte, oder die Eltern einen ja doch geliebt hätten. Ja. Das eine schließt das andere leider nicht aus.

Um den Zusammenhang zu erkennen, ist auch wichtig, die deutsche Geschichte der letzten 100+ Jahre mit anzuschauen: Die ersten knapp 50 Jahre des letzten Jahrhunderts waren geprägt von zwei Weltkriegen. Und seien wir mal ehrlich – das Mittelalter war auch nicht wirklich eine Zeit, in der alles Friede, Freude, Eierkuchen war. Ganz im Gegenteil. Aber bleiben wir bei den beiden Weltkriegen. Für mich und meine Generation – die sogenannte Kriegsenkelgeneration – heißt das, dass meine Großeltern von beiden Kriegen betroffen waren, meine Eltern vom zweiten Weltkrieg. Da war kein bis kaum Raum für emotionale Regulation. Es gab auch kein weit verbreitetes Bewusstsein dafür. Das kam jetzt erst in den letzten 10-20 Jahren vermehrt auf. Bis dahin konnten die Folgen von unbehandeltem Trauma wilde Früchte treiben.

Auswirkungen auf Beziehungen im Erwachsenenalter

Diese zeigen sich oft erst viele Jahre später und können tiefgreifenden Einfluss auf alle Arten von Beziehungen im Erwachsenenalter haben. Ganz egal, ob es sich dabei um die Beziehung zum Partner, zu den eigenen Kindern, zu Freunden, zu Kollegen, Nachbarn etc. ist.

Die Fragen, die sich stellen, sind:

• Wie will man gesunde Beziehungen aufbauen und aufrechterhalten sowie seine eigenen Emotionen regulieren, wenn man es nicht bewusst vorgelebt bekommen hat?
• Wie kann man sich öffnen, um Vertrauen und Nähe aufzubauen, wie Konflikte und Probleme lösen, wenn Nähe und auch Konflikt unbewusst mit Gefahr gleichgesetzt werden?
• Wie kann man aufhören, traumatische Beziehungsmuster zu wiederholen, wenn man sich nicht bewusst ist, dass es sich um solche handelt?
• Wie kann man ein gesundes Selbstwertgefühl entwickeln, wenn man es unbewusst von anderen abhängig macht?

Die Symptome

Das heißt, mögliche Folgen von Entwicklungstrauma sind Menschen, die oft in einen Kreislauf von Abhängigkeit oder auch Co-Abhängigkeit, emotionalen Schmerz und toxischen Beziehungen sind. Entweder klammern sie aus Angst vor Verlust oder sie bauen eine Distanz auf und vermeiden echte Intimität. Sie können voller Schuld- oder Schamgefühle und dadurch leicht manipulierbar sein, weil sie nach Bestätigung und „Absolution“ im Außen suchen. Überforderung ist ein sehr bekanntes Gefühl. Sie können Angst vor Konflikten haben und sich so zu People-Pleasern werden. Auch ein erhöhtes Risiko für Depressionen, Angststörungen, Suchterkrankungen und andere psychische Belastungen gehören zu den möglichen Symptomen.

Was kannst Du tun?

Um aus toxischen Beziehungen rauszukommen, gilt es also, an die Ursache zu gehen. Oft werden nur die Symptome gesehen und adressiert. Das bringt Dich auf Dauer nicht weiter, sondern Du wirst diese Symptome immer wieder in anderen Situationen erleben.

1. Bist Du bereit hinzuschauen?

Ohne die Bereitschaft Dich nicht nur oberflächlich mit dem Thema zu beschäftigen, sondern wirklich hinzuschauen, vor allem da, wo es weh tut, wirst Du keine nachhaltige Veränderung bewirken. Punkt. An der Oberfläche veränderst Du nichts. Du musst in die Tiefe. Entweder geht Dein Partner mit oder Eure Wege trennen sich. Du bist die wichtigste Person in Deinem Leben. Diese Erkenntnis darf zu Deiner Wahrheit werden.

2. Lass die Opfermentalität zurück

Solange Du in Täter-Opfer-Bildern denkst und Dich als Opfer siehst, nimmst Du Dir Deine eigene Selbstwirksamkeit und kannst nichts ändern. Wie vorher schon angedeutet: Es geht um Verantwortung, nicht um Schuld. Und die Verantwortung für Dein Leben jetzt, die sollte bei Dir liegen. Tut sie es?

3. Wie ist Deine Beziehung zu Dir selbst?

Jetzt, wo Du bereit bist, die Verantwortung für Dein Leben zu übernehmen, ist es rudimentär, die Beziehung zu Dir selbst auf eine liebevolle Ebene zu bringen. Sie ist die Wurzel aller Beziehungen. Wenn Du Dich selbst nicht wichtig nimmst, Deine Bedürfnisse und Grenzen unbeachtet lässt, kannst Du diese nicht kommunizieren und belastende Beziehungen sind eine unweigerliche Folge dessen.

4. Bewusstsein schaffen

Wenn Dir Dinge nicht bewusst sind, kannst Du nichts ändern. Das heißt, Reflektion gehört dazu. Grabe tief und mache Dir Zusammenhänge bewusst, Deine Emotionen. Werde Dir bewusst über Deine Bedürfnisse, Deine Werte, Deine Ziele, Deine Grenzen. Sie sind wichtig! Sie sind Deine Richtschnur. Was willst Du nicht mehr und daraus schlussfolgernd: Was willst Du? Welche Menschen lassen Dein Nervensystem zur Ruhe kommen? Was sind Deine Gewohnheiten und nutzen sie Dir? Und ganz wichtig: Mache Dir bewusst, dass Du andere nicht kontrollieren kannst, nur bedingt Einfluss auf sie hast. Die einzige Person, die Du ändern kannst und sollst, bist Du. Hier komme ich wieder auf Punkt 1 zurück: Bist Du bereit dazu?

5. Neue Strategien und Gewohnheiten schaffen

Wenn Du weißt, was Du nicht willst und weißt, was Du willst, überlege Dir, welche Strategien Du entwerfen kannst, um das zu erreichen, was Du erreichen willst.

6. Unterstützung

Suche Dir Unterstützung. Was mir damals geholfen hat, war eine Gruppe von Menschen mit demselben Ziel. Um genauer zu sein, mit der Ausrichtung auf das Ziel statt der Ausrichtung auf das, was ich nicht mehr wollte. In dieser Gruppe habe ich u.a. eine Frau kennengelernt, die zu einer sehr engen Freundin wurde. Sie war die erste, mit der ich lernen konnte, wie offene Kommunikation funktioniert. Ich konnte ihr Dinge sagen, die ich mich vorher aus Angst vor Ablehnung nicht traute zu sagen. Sie bot ein sicheres Übungsfeld, um zu lernen, wie gesunden Beziehung funktionieren.

Auch wenn man mit Menschen am besten „Beziehung“ lernen kann, so sei offen für Bücher, Podcasts, Artikel, Kurse, Events etc., die Dich ansprechen.

7. Spiritualität

Die Unterstützung, die mir persönlich mit am meisten geholfen hat, ist meine Spiritualität. Für mich ist Spiritualität die Anbindung an Spirit – an die geistige Welt. An die mir wohlwollenden, mich unterstützenden Energien. Darunter zählt für mich an allererster Stelle die allumfassende Liebe (oder Gott/Universum, Allah … wie auch immer Du diese Energie auch nennen magst), meine eigene unsterbliche Seele, meine inneren Anteile und all die unsichtbaren Begleiter, die mich umgeben. Ganz egal, ob es meine Ahnen sind, frühere Inkarnationen, Engel, Krafttiere, das kleine Volk, die Naturwesen und, und, und … Die allumfassende Liebe ist mein Nordstern, der mir immer und immer wieder hilft, mich auszurichten und wieder aufzustehen, ganz egal, wie schlecht es mir geht.

Das sind die sieben wichtigsten Punkte, die mir persönlich geholfen haben, den Weg hinaus aus toxischen Beziehungen und zu mir selbst zu gehen. Schau doch mal, inwieweit sie Dich ansprechen. Und wenn Du bislang schon anderes versucht hast, aber nichts wirklich nachhaltigen Erfolg brachte – probiere diese Schritte doch auch mal aus.

Und apropos Kurse, die Dich ansprechen …

Tiefergehende Unterstützung

Wenn Du spürst, dass Du noch tiefer in dieses Ja zu Dir eintauchen möchtest, lade ich Dich herzlich ein, an meinem 6-wöchigen Kurs „Frieden mit mir“ teilzunehmen. Dort bekommst Du konkrete Übungen, persönliche Begleitung und eine unterstützende Community, um wirklich in Frieden mit Dir zu kommen. Mehr dazu erfährst Du hier – ich freue mich auf Dich!

Mögest Du den Weg zu Dir selbst beschreiten, das wünsche ich Dir.

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👉🏻 NEU! Frieden mit mir – Dein Kurs für Deinen Weg zurück zu Dir selbst. Start: 12. Mai. Mehr Info
👉🏻 Alle Angeboten für Privatpersonen findest Du hier. Angebot im April 2025: Einzelcoaching
👉🏻 Die Angebote für Unternehmen findest Du hier.
👉🏻 Informationen zum in der Gründung befindlichen Verein „Gemeinsam auf Augenhöhe“ findest Du hier.

Publikationen:
⚜️ Buch zum Thema Selbstliebe: „Frieden mit mir. In 40 Schritten zu mehr Selbstliebe„.
⚜️ Buch zum Thema mentale Gesundheit: „Frieden im Kopf. Von der Ohnmacht in die Eigenmacht„.
⚜️ Buch zum Thema Stärkung der Intuition: „Soul Readings. Ratgeber für die Seele“.

⚜️ Kartendeck zum Thema Selbstwert: „Sei es Dir wert“
⚜️ Kartendeck zum Thema Hilfe zur Selbsthilfe: „Wege aus dem Trauma. Mein Weg zu mir“.
⚜️️ (Passende Kartenlegesysteme findest Du in meinem Buch „Soul Readings. Ratgeber für die Seele“)

⚜️️ Jahreskalender Berührende Worte: https://irisludolf.de/buecher-und-co/#Kalender

⚜️️ Diverse Postkarten zu den Themen „Bedürfnisse“ und „Selbstwert“: https://irisludolf.de/postkarten